災害後のこころのケア
令和6年能登半島地震で被災された皆さまに心よりお見舞い申し上げます。
一日も早い復興をお祈りいたします。
年初から大きな災害が発生しました。
災害が起きますと被災された皆さまはもちろんのこと、直接災害を経験していない人にも大きな衝撃や不安や恐怖感を与えます。
「また大きな地震が来きたらどうしよう」
寝る場所も過ごす場所もいつもと違う状況になることで眠れなくなり、不安や恐怖が募り過敏反応も起こります。さらに、ニュースで被災された様子が流れることで、被災地にいなくても前述のような影響を受けてしまう可能性があります。
緊迫した状況が続くと「こころ」や「身体」に様々な変化が起こる
以下のような症状やこころの変化はありませんか。
- 気分のアップダウンが激しい、無気力、判断力や決断力の低下
- 食欲が落ちる、または過食になる
- ちょっとした物音や刺激に対してびっくりしたり気持ちが張り詰めたりする
- 以前に比べて、イライラ、怒りっぽくなる
- 涙が止まらない
- なんとなく落ち着かない
このような症状やこころの変化は決して特別な反応ではなく、ひどいショックを受けたときには誰にでも起こる正常な反応です。ほとんどの変化は時間とともに回復していきます。
一方で、下記の状態が一定期間（数週間～１カ月程度）続くようでしたらこころの専門家（医師）に相談することをお勧めします。
- 被災後１カ月以上不眠がつづいている
- 動悸、発汗、震え、息苦しさ、胸痛、吐き気などの激しい症状が突然起こる
- 記憶力の低下、自分が自分でないような感じがする
- 被災に関連した光景が、突然繰り返しよみがえって不快になる
- 日常生活に支障がでるほどの落ち込みや不安感が強い
- 大量の服薬、過度のアルコール摂取、自暴自棄な行動
ストレス対策
- 食事や睡眠など日常生活のリズムをなるべく崩さないようにしましょう。
- イライラが強まった時は深呼吸（呼吸法）をしてリラックスするようにしてみましょう。
- 不安で眠れないときは目を閉じて横になる（もしくは座る）だけで心身のエネルギーが回復します。
- 軽い運動を行いましょう（安全な状況で）
- 不安を頭の中から一旦外に出すために、不安に感じていることを紙などに書き出してみたり、信頼できる人に気持ちを話してみましょう。気持ちを吐き出すことで不安の軽減に役立ちます。
- 可能な範囲で「いつもと同じ行動」をとることを心がけてください。いつもと同じ行動がメンタルを安定させてくれます。
ストレス対象法としての「4－8呼吸法」
緊張している時は、息を吸うことが多くなるので「吐く」ことを意識してみましょう。
4秒かけて吸う
↓
1秒止める
↓
8秒かけて吐く
※2分～5分行う
※鼻呼吸でお腹が膨らむ腹式呼吸で行いましょう
最後に
実際に被災していなくともニュースや映像でも同じような心理的状況に陥ることもあります。KATAruruでは災害後のストレスについてのお話もできますので気軽に相談に来てください。
■参考文献
・災害時の「こころのケア」の手引き 東京都福祉保健局 平成20年5月発行
・被災者のこころのケア 都道府県対応ガイドライン 内閣府 平成24年3月
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